OSA 8: HIIHTÄJÄN RAVINNON MERKITYS – SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN
Ravinnon merkitys on osittain verrattavissa harjoitteluun. Jos ravitsemuksessa on merkittäviä puutteita, niin palautuminen harjoittelusta kärsii, riski ylimääräiseen sairasteluun kasvaa ja loukkaantumisriski nousee tarkkaavaisuuden heikentymisen vuoksi. Olennaista on, mitä syöt ennen harjoittelua, sen aikana ja harjoittelun jälkeen. Harjoittelu kuluttaa energiaa. Kulutusta ei kannata yliarvioida, vaan energiansaanti pitää aina suhteuttaa harjoitteluun. Hiihtäjällä kulutusta lisää harjoittelu kylmässä ulkoilmassa, jolloin elimistön on tuotettava lämpöä.
Ruokavalion perusteet
Hiihtäjän kannattaa koostaa ruokavalio pitkälti hyvälaatuisista hiilihydraateista, riittävästä proteiinista sekä sopivasta rasvamäärästä. Kasvikset, marjat, hedelmät, kokojyvätuotteet, liha, kana, kala ja maitotaloustuotteet luovat ruokavalion perustan. Ravinnosta saadaan energiaa hiilihydraateista, proteiineista ja rasvasta. Myös alkoholi on runsasenerginen, mutta elimistölle tarpeeton energianlähde. Virallisten suositusten mukaan hiilihydraattien osuus energiasta tulisi olla 50–60 %, rasvojen 25–35 % ja proteiinien 10–20 %.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit toimivat lihasten pääasiallisena energianlähteenä tehokkaassa harjoittelussa. Hiilihydraatit lisäävät suorituskykyä pitkäkestoisessa suorituksessa, koska suorituksen aikana nautittava hiilihydraatti ylläpitää verensokeria ja tehostaa hiilihydraattien hyväksi käyttöä energian muodostuksessa. Hiilihydraattien tarve vaihtelee harjoittelun, henkilön rasvattoman painon ja muun fyysisen aktiivisuuden mukaan huomattavasti.
Proteiinit
Proteiinit muodostuvat aina erilaisista aminohappoketjuista. Välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta, sillä keho ei pysty valmistamaan niitä. Proteiinia tulisi saada päivittäin 1–2 g/kg. Päivän proteiinimäärä kannattaa nauttia useammassa n. 20–30 g erässä tasaisin väliajoin.
Rasva
Ruokavalion kokonaisenergiasta noin 25–35 % tulisi saada rasvoista. Rasvahapot jaetaan kahteen pääryhmään; tyydyttyneisiin eli koviin ja tyydyttymättömiin eli pehmeisiin rasvoihin. Rasva on hiihtäjälle tärkeä ravintoaine, jota tulisi saada riittävästi. Rasva-aineenvaihdunnan tehostaminen harjoittelun avulla säästää lihasten glykogeeniä ja siirtää sitä kautta väsymystä eteenpäin.
Neste
Vedenjuonti pitkin päivää kannattaa ottaa tavaksi. Alle tunnin mittaisen hiihtolenkin voi huoletta tehdä ilman nestettä. Lenkin jälkeen on kuitenkin syytä huolehtia nestetasapainon palautumisesta. Yleisesti ottaen lenkillä kannattaa juoda, koska nestehukka heikentää yleistä vireystilaa ja vaikuttaa erityisesti harjoittelun aikaiseen jaksamiseen. Kylmissä olosuhteissa janon tunne ei aina ole selkeä, mutta pyri juomaan silti 20–30 minuutin välein. Vyötärölle kiinnitettävä lämpöeristetty juomavyö on paras tapa kuljettaa nestettä lenkillä mukana.
Tankkaus
Pitkän matkan hiihtoon ei kannata lähteä huonossa energiatilassa, mutta liiallista tankkausta ei kannata tehdä. Elimistön energiavarastojen täyttäminen on tarpeen, mutta siihen päästään hyvin vähentämällä harjoittelua sekä tehostamalla hieman syömistä ja juomista. Etenkin tankkauksen loppuvaiheessa kannattaa olla varovainen. Jos vatsa on täynnä ja turvoksissa, voi starttiviivalla olla tukala tunne.
Hiilihydraattitankkaus
– Tankkauksen tarkoituksena on täyttää lihasten glykogeenivarastot.
– Tankkauksen hyödyt tuntuvat monituntisen suorituksen loppupuolella.
– Huolehdi tankkauksen aikana riittävästä nesteensaannista.
Hiilihydraattien tulisi tankkausvaiheessa olla 60–70 % kokonaisenergiasta, syö tankkausvaiheessa normaalisti proteiineja, vähennä kuitenkin rasvan syöntiä.
– Muuta ruokavaliosi normaaliksi (syö rasvoja normaalisti) kilpailua edeltävänä päivänä, jotta rasva-aineenvaihdunta toimii kilpailusuorituksen aikana normaalisti.
