osa 9: Levon ja treenin tasapaino

Vaikka harjoitellaan hyvin ja syödään kehitystä tukevaa ravintoa, tapahtuu kehitys kuitenkin levossa. Sopiva harjoittelun ja levon yhdistäminen on avainasemassa kehityksessä.

Liikuntasuoritus ja stressi kuluttavat kehon voimavaroja. Harjoitus käynnistää aina pienimuotoisen stressireaktion ja tulehdustilan elimistössä. Teoriassa kuntoilija on treenin jälkeen huonommassa kunnossa kuin ennen harjoitusta. Levon, ravinnon ja palautumista edistävien toimien ansiosta tilanne kuitenkin korjaantuu ja menee parhaimmillaan plussan puolelle. Tämän niin sanotun superkompensaation vaikutuksesta energiavarastot täyttyvät ja hormonitoiminta palautuu rakentavaksi. Tällöin kunto kehittyy.

Harjoittelun lisäksi on panostettava siis myös huoltotoimiin. Kehittymisessä ei ole koskaan kyse siitä, kuka jaksaa harjoitella eniten ja kovimmin, vaan siitä, kuka osaa säädellä rasituksen ja palautuksen välistä suhdetta eli kokonaiskuormitusta.

Harjoittelu on siis levon ja treenin optimointia. Lepo ei välttämättä tarkoita totaalista tekemättömyyttä, vaan usein hyvin raskaan harjoituksen jälkeisenä päivänä kannattaa pitää aktiivinen palautuspäivä, jolloin käydään esimerkiksi vesijuoksemassa.

Jaksota treeniä

Harjoittelun kokonaisuus tulisi suunnitella ottaen huomioon työkiireet. Raskaiden työpäivien jälkeen ei kannata tehdä kuormittavia harjoituksia, vaan kehittävät harjoitukset tehdään hyvässä vireystilassa, jotta harjoittelu on tuottavaa. Yleensä kuormittavammat harjoitukset kannattaakin sijoittaa viikonlopulle, jossa pystytään harjoittelemaan enemmän ja kovempaa.

Harjoittelun jaksotuksessa voidaan käyttää esimerkiksi neljän viikon järjestelmää, jossa ensimmäinen viikko on kevyt, jolla varmistetaan palautuminen. Seuraavat kaksi viikkoa ovat keskikovia ja viimeinen neljäs viikko on kova viikko. Tällaisen kovan viikon jälkeen tulee kevyt viikko, jotta palautuminen saadaan varmistettua.

Arvioi harjoituksesi

Omien tuntemusten seuraaminen on tärkeää, jotta pystytään reagoimaan harjoittelun oikeansuuntaiseen kuormitukseen. Pitkään jatkunut alavireisyys voi johtua muistakin tekijöistä kuin pelkästä harjoittelun ylikuormittavuudesta. Harjoittelussa tulisikin aina huomioida arjen kuormittavuus ja rakentaa treenit omien aikataulujen ympärille.

Helppo tapa seurata omaa vireystilaa on merkitä jokaisen tehdyn harjoituksen perään numero, joka kuvaa kuinka hyvälle harjoitus tuntui. Esimerkiksi asteikolla 1–5 niin, että 1 = huono ja 5 = erinomainen. Keskiarvon ollessa useita viikkoja alle kolmen, tulisi miettiä mihin suuntaan harjoittelua muutetaan, jotta vireystila paranisi.

Unta tarvitaan

Jokainen tarvitsee unta jaksaakseen, pysyäkseen vireänä ja palautuakseen rasituksesta. Säännöllisyys on unen kestoakin tärkeämpi tekijä. Kehomme pääasialliset rakennusvaiheet toteutuvat unen aikana. Unen tarve on yksilöllistä, eikä yöunien pituus kuitenkaan kerro todellisesta unen tarpeesta, vaan paremminkin tottumuksista. Mikäli yöunet jäävät toistuvasti liian lyhyiksi, vaikuttaa väsymys niin aistitoimintoihin, fyysiseen ja henkiseen suorituskykyyn kuin oppimiseenkin. Univaje syö tarkkaavaisuutta, keskittymiskykyä, havainto- ja hahmotuskykyä ja siten myös oppimiskykyä. Myös lihaskoordinaatio ja reaktioaika heikkenevät ja mielialan vaihtelut, negaatiot, hermostuneisuus sekä alavireisyys lisääntyvät. Myös virhearviointien ja -suoritusten määrä kasvaa huimasti hyvin levänneeseen ja palautuneeseen henkilöön verrattuna. Unella ja levolla on voimakas vaikutus myös hormonitoimintaan ja sitä kautta palautumiseen liikunnasta ja muusta rasituksesta.