osa 6: Tavoitteellinen harjoittelu kehittää

Hiihto vaatii erilaisia ominaisuuksia, joten myös harjoittelun tulee olla monipuolista. Harjoitusvuosi sisältää eritehoisia ja erilaisia harjoituksia, mutta kuntoilijankin kannattaa tehdä pieniä painotuksia harjoittelussaan, jotta saadaan vaihtelevuutta ja maksimoitua kehitystä.

Uuteen harjoituskauteen lähdettäessä analysoidaan kulunutta kautta ja rakennetaan sen pohjalta tulevaa harjoittelua. Analyysin kannalta on syytä tehdä jonkinlaista harjoittelun seurantaa, jotta aikaisempi harjoittelu ei olisi pelkästään muistin varassa. Harjoituspäiväkirjaan eritellään ainakin se, millä sykkeillä/tehoaluilla on liikuttu ja kuinka pitkään (tunneissa). Kilometrejä seuraamalla pystytään määrittämään keskivauhteja ja tarkastelemaan niiden kehitystä. Harjoitteita voidaan myös eriyttää lajien mukaan, jolloin pystytään tarkastelemaan lajinomaisen harjoittelun määrää.

Seuraa sykettä

Hiihdossa harjoitusten seuraaminen kannattaa tehdä sykkeen avulla. Keliolosuhteet ja maasto vaikuttavat paljon hiihtovauhteihin. Juoksussa vauhti on oivallinen mittari, mutta hiihdossa ei niinkään.

On kuitenkin syytä huomioida, että syke reagoi kuormitukseen hivenen viiveellä ja sykkeet saattavat vaihdella jonkin verran päivän mukaan, mm. ilman lämpötilan tai stressin vaikutuksesta. Sykeharjoittelun avulla oppii myös tuntemaan oman kroppansa paremmin ja oikea vauhti löytyy jo fiilispohjalta.

Alussa sykeharjoittelu on tärkeää, mutta siitä ei saa missään nimessä tulla liian orjallista. Hiihto on intervallilaji, jossa sykkeet elävät. Ei siis ole vaarallista, jos syke vaihtelee hivenen maastonkohdan mukaan eri tehoisilla lenkeillä, kunhan se ei muuta harjoituksen luonnetta.

Levossa kunto nousee

Fyysisellä harjoittelulla saadaan elimistössä aikaan harjoitusvaikutusta. Riippuen harjoituksen kovuudesta, kestosta ja lihastyön tyypistä elimistössämme tapahtuu vaurioita. Palautuessaan elimistö korjaa syntyneitä vaurioita ja pyrkii rakentamaan itsestään entistä vahvempaa. Tällöin puhutaan superkompensaatiosta eli ylipalautumisesta.

Olet saattanut huomata lenkillä tai kisassa, että kroppa on väsynyt harjoituksen loppupuolella. Kunto on siis huonompi kuin lenkille lähtiessä. Jotta kehitystä tapahtuisi on tärkeää huomioida palautuminen. Puhtaita lepopäiviä on hyvä olla, mutta myös aktiivinen palauttelu alhaisella rasitustasolla toimii hyvin. Usein kevyellä huoltavalla harjoittelulla pystytään jopa nostamaan vireystilaa.

Elimistö tottuu tietyn tyyppiseen ärsykkeeseen ja kehittyäkseen se vaatii harjoittelulta progressiivisuutta, joko lenkkien pituuden tai tehojen kautta. Kehittyäkseen elimistö vaatii kuitenkin harjoittelussa palauttavia päiviä ja jaksoja. Lepo onkin tärkeässä osassa harjoittelua suunniteltaessa.

Peruskestävyyttä, mutta myös tehoa

Kehityksen maksimoimiseksi harjoittelua tulee rytmittää ja teemoittaa. Hiihtäjälle peruskestävyysominaisuudet ovat merkittävimmässä roolissa, joten liiallista painotusta teho- tai voimaharjoitteluun ei kannata tehdä, koska silloin kestävyysominaisuudet heikentyvät. Kovat maksimiharjoitukset syövät peruskestävyysominaisuuksia, joten niitä ei kannata harjoituskaudella juurikaan pitää viikko-ohjelmassa. Noin kerran kuussa tehty testi tai kilpailu riittää ominaisuuksien ylläpitoon.

Rytmittämällä harjoittelua vuodenaikojen mukaan pystytään maksimoimaan kehitystä. Kaikkia ominaisuuksia on mahdotonta kehittää samanaikaisesti. Alussa onkin syytä linjata omat tavoitteet ja millaisia ominaisuuksia kyseisessä suorituksessa tarvitaan. Hyvään lopputulokseen voidaan päästä eri tapojen kautta ja omat ominaisuudet tulee ottaa huomioon ohjelmaa rakennettaessa.

Ei ole olemassa yhtä ainoaa ja oikeaa tapaa harjoitella. Siksi yksilöllisesti ja tavoitteelliset lähtökohdat tulee huomioida aina mahdollisimman hyvin.