Osa 1: Kohti täydellistä hiihtosuoritusta

Maastohiihto on suomalaisten kansallislaji. Hiihto tarjoaa elämyksiä niin kilpailujen, kuntoilun kuin retkeilyn muodossa. Hiihto sopii kaikenikäisille ja -kokoisille harrastajille.

Hiihto on yksi monipuolisimmista ja kokonaisvaltaisimmista lajeista. Hiihto vaatii lajina erilaisia ominaisuuksia, mutta samalla myös kehittää niitä. Kuntoilijan ei kannata pelästyä lajin vaatimuksia, vaan ottaa haaste vastaan ja kehittyä harjoittelemalla. Hiihdossa koko kroppa tekee työtä. Hiihtäjä harjoittaa kestävyyden lisäksi nopeutta, tasapainoa, koordinaatiota ja lihasvoimaa. Kehittyneet välineet tuovat monelle kuntoilijalle kaivattua helppoutta niin voiteluun, varusteiden valintaan kuin itse suoritukseenkin.

 

Lajin vaatimuksia

Hiihto on loistava peruskestävyyden kehittäjä. Kannattaa muistaa, että hiihtosuoritus on usein maastonmuutosten myötä intervallimainen, jossa on selkeitä työ- ja palautusosioita. Hyvän peruskestävyyden omaava hiihtäjä palautuu paremmin palauttavilla osuuksilla ja harjoitusten välissä. Peruskestävyyden lisäksi suoritus vaatii lihaskestävyyttä, jotta hiihtoasento säilyy ryhdikkäänä ja lihaksisto ei väsy.

Vaihtelevassa maastossa on eri pituisia työpätkiä, joita seuraa yleensä palauttava osio. Hiihtäjän kunto, hiihdon taloudellisuus ja tekniikka nousevat isoon rooliin, jos vauhtia halutaan kehittää. Kasvaneiden vauhtien myötä myös alamäkien laskutekniikan ja hiihtotaidon merkitys on lisääntynyt.

Monipuolisuus on haaste

Ylävartalon rooli suorituksessa on lisääntynyt molemmilla tyyleillä. Tavoitteellisessa ympärivuotisessa harjoittelussa tulisikin keskittyä myös ylävartalon voimatasojen ja voimakestävyyden kehittämiseen. Hiihto kysyykin aiempaa enemmän myös nopeus- ja voimaominaisuuksia.

Nopeusharjoittelulla saadaan helposti kehitettyä vauhtireserviä, joka vaikuttaa myös matkavauhdin taloudellisuuteen. Myös kuntohiihtäjien kannattaa tehdä säännöllisesti nopeusharjoitteita. Nopeusharjoitteilla tekniikkaan on mahdollista saada lisää taloudellisuutta, lisäksi kovemmassa vauhdissa on helpompi aistia liikettä suksella ja liike-energian hyödyntäminen helpottuu.

Tekniikka on kaikki kaikessa

Erilaiset tekniikat mahdollistavat monipuolisen ja mielekkään harjoittelun. Hiihdossa on tavoitteena hyödyntää oman vartalon painoa ja liike-energiaa, joka syntyy palautusliikkeestä. Kaikkien vartalon osien tulisi toimia yhdessä, jotta liike maksimoidaan eteenpäin vieväksi energiaksi.

Useimmilla kuntoilijoilla hiihtovauhti paranee kymmeniä prosentteja jo pelkän tekniikan kehittymisellä. Alussa kuntoilijan haasteena hiihtoladulla on pitää sykkeet peruskestävyysalueella. Hiihtolenkit tulisi tästä huolimatta tehdä aina mahdollisimman hyvällä tekniikalla, jotta tekniikka todella kehittyy. Hiihtotekniikka ei kehity suksilla kävelemällä. Sykkeiden ollessa ladulla korkealla kannattaa lenkkien yhteyteen ottaa palauttavia jalkalenkkejä kävellen tai juosten. Lisäksi hiihtolenkit on syytä pitää alkuvaiheessa riittävän lyhyinä.

Välineet kuntoon

Välineiden pitää olla kunnossa, jotta tekninen suorittaminen suksella onnistuu. Vapaalla ja perinteisellä tyylillä välineiltä vaaditaan hyvin erilaisia ominaisuuksia. Perinteisellä tyylillä suksien pitää olla rennot, jotta sukset pitävät ja vapaalla tyylillä jäykät, jotta sukset kulkevat suoraan eteenpäin. Vääränlaisilla välineillä oikeanlainen suoritus voi olla jopa mahdotonta. Tuotekehityksen myötä myös voitelu ja tekninen suorittaminen on käynyt helpommaksi.

Asiantuntijana hiihtovalmentaja Simo-Viljami Ojanen, Electrofit